Początek roku to czas postanowień, także tych, dotyczących naszej codziennej diety. Aby pomóc Wam w uporządkowaniu sposobu odżywiania, przypominamy podstawowe zasady racjonalnego żywienia i zapraszamy do kontaktu z dietetykiem, Agnieszką Augustyniak - odpowie na wszystkie Wasze pytania i pomoże w opracowaniu dostosowanej do Waszego stylu życia i indywidualnych potrzeb organizmu, racjonalnej diety.

Często zmagamy się z pytaniem: jak się żywić, aby być zdrowym? Z pomocą przychodzą  „Podstawowe zasady racjonalnego odżywiania się”:

1. Dbaj o różnorodność spożywanych produktów. Nie ma jednego produktu, ani jednej grupy produktów (np. tylko owoce), które dostarczyłyby naszemu organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych, dlatego należy prowadzić dietę zróżnicowaną.
2. Strzeż się nadwagi i otyłości, nie zapominaj o codziennej aktywności fizycznej. Codziennie co najmniej 30 minut poświęć na aktywność fizyczną. Na pewno znajdzie się taka, która sprawi Ci przyjemność. Pamiętaj również o spożywaniu posiłków o regularnych porach – ułatwia to kontrolę masy ciała. Optymalny plan, to 5 posiłków dziennie, trzy duże i dwie przekąski. Przerwy pomiędzy posiłkami powinny trwać od min 3 do max 5 h.
3. Produkty zbożowe powinny być dla Ciebie głównym źródłem energii (kalorii). Zrezygnuj z białej mąki. Opieraj swoją dietę na produktach zbożowych. Nie zapominaj o kaszach, ryżu, mące z pełnego ziarna (razowa) oraz pieczywie razowym. To zdrowe kalorie, które niosą ze sobą witaminy z grupy B oraz witaminę E, jak również : żelazo, miedź, magnez, cynk oraz potas i fosfor.
4. Spożywaj codziennie, co najmniej dwie duże szklanki mleka. Mleko można zastąpić jogurtem, kefirem, a częściowo także serem. Staraj się jednak wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu.
5. Mięso spożywaj z umiarem. Na co dzień wybieraj mięso drobiowe, cielęcinę, chude partie wołowiny (1porcja = 100g). Wieprzowinę spożywaj najwyżej raz w tygodniu. Mięso zastępuj rybami oraz nasionami roślin strączkowych (fasola, soczewica, bób…) w ilości 2-3 razy w tygodniu po 150 gram.
6. Spożywaj codziennie dużo warzyw i owoców. Są one głównym źródłem witamin i składników mineralnych, jak również błonnika pokarmowego. Z uwagi na znaczną zawartość cukru (fruktoza), ogranicz spożycie owoców do 1-2 porcji dziennie. Staraj się spożywać ~1kg surowych, duszonych bez tłuszczu oraz gotowanych na parze warzyw.
7. Ograniczaj spożycie tłuszczów, w szczególności zwierzęcych, a także produktów zawierających dużo cholesterolu i izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych. Wybieraj tłuszcze roślinne – z natury nie zawierają cholesterolu. Sięgaj po nasiona słonecznika, pestki dyni, siemię lniane. Zrezygnuj z produktów typu Fast food, słodyczy, krakersów, chipsów, lodów itp. Pamiętaj jednak, że jesteś tylko człowiekiem i każdemu, od czasu do czasu, może powinąć się noga. Postaraj się, aby te produkty nie stanowiły stałego elementu Twojej diety.
8. Zachowaj umiar w spożyciu cukru i słodyczy. Słodycze poza tłuszczem, zawierają ogromne pokłady cukru, który nie dość, że psuje Twoje zęby i wchodzi w boczki, również sprzyja rozwojowi chorób cywilizacyjnych (cukrzyca, otyłość, miażdżyca). Zrezygnuj ze słodzenia napoi.
9. Ograniczaj spożycie soli. Sól jest nieomal wszechobecna w naszym pożywieniu. Znajdziesz ją w konserwach, pieczywie, mleku, mięsie, serach, słonych przekąskach,… Zrezygnuj z dosalania potraw. Zastąp gotowe mieszanki przypraw (bogate źródło soli), świeżymi ziołami. Te zmiany pomogą Ci uchronić się przed, bądź uporać się z już obecnym, nadciśnieniem.
10. Pij wystarczającą ilość wody. Dorosła osoba powinna spożywać około 3-4 litrów płynów na dzień. Wybieraj wodę mineralną (najlepiej z dużą ilością wapnia i jodowaną) lub źródlaną. Unikaj napojów słodzonych. Soki z kartonika rozcieńczaj wodą, gdyż często są dosładzane. Staraj się również ograniczyć spożycie mocnej kawy i herbaty – wypłukują wapń i osuszają przewód pokarmowy, co może się przyczynić do problemów gastrycznych.
11. Nie pij alkoholu. Alkohol to nic innego jak puste kalorie! Ponadto w dużych ilościach szkodzi wątrobie i uzależnia. W restauracji, zamiast drinka, zamów koktajl mleczno-owocowy.

Agnieszka Augustyniak

Biolog, dietetyk

www.jablkoczygruszka.pl

Masz pytanie dotyczące zdrowego odżywiania?

Chcesz opracować dietę dopasowaną do potrzeb Twojego organizmu i Twojego stylu życia?

Zapytaj o radę naszego Dietetyka:

Agnieszka Augustyniak

Biolog, dietetyk

Kontakt:

Adres poczty elektronicznej jest chroniony przed robotami spamującymi. W przeglądarce musi być włączona obsługa JavaScript, żeby go zobaczyć.

Tel.: 669-639-871