Tak dla Zdrowia logo

Lektura na zdrowie

Nie obciążaj stawów i dbaj o ruch – zapobiegniesz rozwojowi zwyrodnień

Chorobę zwyrodnieniową stawów uważano w przeszłości za dolegliwość seniorów i łączono z naturalnym starzeniem się organizmu, w którym dochodzi do ścierania się powierzchni stawowych. Dzisiaj wiadomo już, że choroba nasila się z wiekiem, ale to tylko jeden z wielu czynników ryzyka, które mogą przyczynić się do jej wystąpienia.

Na chorobę zwyrodnieniową cierpią także ludzie młodzi. Przyczyną rozwoju postępu schorzenia jest często nadwaga, zwiększająca ryzyko powstawania zwyrodnień zwłaszcza stawów kolanowych oraz urazy będące skutkiem silnych obciążeń u osób regularnie uprawiających sport. Urazy te powstają w wyniku zbyt intensywnych treningów czy też braku odpowiedniego przygotowania do aktywności sportowej. Informacje na temat choroby zwyrodnieniowej stawów, jej przyczyn, objawów oraz metod leczenia można znaleźć w nowym edukacyjnym serwisie bolikolano.pl

Przygotuj się do aktywności

Joanna i Dariusz Brzezińscy, znani trenerzy gwiazd, twórcy diety glikemicznej Fit and eat, potwierdzają, że co roku po sezonie narciarskim trafiają do nich osoby z kontuzjami. „Jeżeli przez cały rok nie uprawiamy systematycznie sportu minimum 2 razy w tygodniu po 1,5 godziny, nie dbamy o właściwą dietę, to ryzyko urazów podczas jazdy na nartach jest bardzo duże. Planując szaleństwa na stoku powinniśmy zadbać przynajmniej o suchą zaprawę na kilka tygodni przed wyjazdem” – przekonują trenerzy.

O ryzyku urazów powinny pamiętać także osoby, które aktywnie uprawiają sporty tj bieganie, kolarstwo, jazdę na rolkach i w tej chwili przygotowują się do sezonu wiosennego. Najczęstsze błędy w przypadku takich osób to, według znanej pary trenerów, nieprawidłowa technika biegania i brak adaptacji organizmu na początku uprawiania każdej dyscypliny czyli treningu, poprzez który stopniowo przyzwyczaja się organizm do coraz większych obciążeń. Trenerzy podkreślają, że każda dyscyplina sportowa wymaga innego rodzaju przygotowania, ponieważ różne dyscypliny wykorzystują do pracy różne rodzaje mięśni i w różnym stopniu obciążają stawy, kręgosłup czy układ krążenia.

Do małżeństwa trenerów zgłasza się wiele młodych osób, po 30 roku życia, z problemami zwyrodnień stawów. U części z nich problem wynika z nadwagi, u innych – ze zbyt intensywnych ćwiczeń przy dużej masie ciała, czego skutkiem są kontuzje stawów kolanowych i skokowych. Wśród zgłaszających się na treningi jest także grono osób, które ćwiczą na wysokim poziomie amatorskim różne dyscypliny sportowe, głównie maratony biegowe i ze względu na silne obciążenia stawów dochodzi u nich do urazów, które nie leczone prowadzą do zwyrodnień stawów kolanowych i bioder.

Osobom cierpiącym na chorobę zwyrodnieniową stawów lekarze zalecają na samym początku leczenia pozbycie się nadwagi, by w ten sposób odciążyć stawy. Bardzo istotna jest również systematyczna aktywność ruchowa. Przekonuje o tym dr Paweł Łęgosz, ortopeda z Kliniki Ortopedii i Traumatologii Narządu Ruchu Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego. „Pacjenci z objawami choroby zwyrodnieniowej powinni być aktywni. Podczas ruchu, w stawie następuje wymiana płynu stawowego. Dzięki temu następuje wypłukiwanie czynników zapalnych i nie dochodzi do niszczenia stawu” – tłumaczy lekarz. Jednak osoby z chorobą zwyrodnieniową powinny zwracać uwagę na to, w jaki sposób się ruszać i czego unikać. Dodaje także, że warto systematycznie ćwiczyć w domu, korzystając ze specjalnie opracowanych zestawów ćwiczeń.

Joanna i Dariusz Brzezińscy postępują według tych samych zaleceń - pracę z osobami cierpiącymi na problemy ze stawami zaczynają od redukcji wagi oraz ustawienia odpowiedniej diety. W programach treningowych wykorzystują ćwiczenia rehabilitacyjne, chroniące kolana przed dodatkowymi urazami. „Należy wzmocnić mięśnie czworogłowe oraz dwugłowe uda, zapewniając tym samym asekurację stawu kolanowego. Nie należy również zapominać o rozciąganiu mięśni, aby staw zachowywał swoją elastyczność” - podkreślają. Przy poważnych problemach ze stawami i kręgosłupem trenerzy wykorzystują także technikę Pilates. W ramach ćwiczeń w domu polecają wykonywać zawsze bezpieczne treningi na rowerze stacjonarnym, co wzmacnia kolana, związuje je mięśniami i dodatkowo spala tłuszcz, a także poprawia kondycję. Podkreślają również, że osoby cierpiące na zwyrodnienie stawu kolanowego powinny unikać wyskoków, podskoków i wszelkich form treningu, które je wykorzystują. Dla tych osób niebezpieczne może być bieganie i wypady. Niewskazane są także ćwiczenia, w których nie ma lub trudna jest stabilizacja kolan np. wszelkiego rodzaju podskoki i wypady takie jak wskakiwanie na platformę.

Jak przygotować się do aktywności fizycznej aby nie narażać się na urazy? – radzą Joanna i Dariusz Brzezińscy:

  1. Jednym z pierwszych elementów powinno być wprowadzenie diety alkalicznej opartej o niskie indeksy glikemiczne, zabezpieczenie organizmu w węglowodany, białka i tłuszcze oraz witaminy i minerały, a ponadto wprowadzenie diety, która zabezpiecza organizm przed nadmiernym zakwaszeniem.
  1. Przy aktywności fizycznej w okresach wiosenno-zimowych stosujemy również suplementację kompleksami minerałów i witamin, zapobiegając demineralizacji, która jest główną przyczyną problemów ze stawami i przyczepami mięśni, powięzi, jak i więzadeł.
  2. Stosujemy wprowadzenie do treningu, naukę techniki i zaplanowanie programu treningowego, który musi się składać z rozgrzewki 15 min.; 45 min. wzmacniania mięśni zewnętrznych
    w harmonii z głębokimi. Garnitur mięśniowy musi być wzmacniany harmonijnie. Każdy trening kończymy 10 – 15 minutowym stretchingiem.
  3. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest wyważenie intensywności treningów w tygodniu,
    tak żeby organizm zdążył się zregenerować.
  4. Ograniczamy napoje demineralizujące organizm, więc zalecamy picie wody mineralnej która ma od 1000 do 1500 mg minerałów w litrze.

Choroba zwyrodnieniowa stawów – rosnący problem cywilizacyjny

Choroba zwyrodnieniowa stawów (ChZS) jest problemem cywilizacyjnym - jedną z najczęstszych chorób ludności krajów rozwiniętych i najczęściej występującą chorobą stawów na świecie. Jest schorzeniem przewlekłym, postępującym i nieuleczalnym. Według szacunkowych danych w Polsce na ChZS choruje dwa miliony osób. Choroba ujawnia się najczęściej w wieku 40-60 lat - według publikowanych danych można ją rozpoznać u ponad 50% osób po 40 roku życia. Częstość występowania schorzenia zwiększa się z wiekiem, jednak pierwsze zmiany w strukturze stawu mogą powstać już przed 30 rokiem życia. Choroba zwyrodnieniowa może dotyczyć każdego stawu,
ale najczęściej obejmuje duże stawy w obrębie kręgosłupa, stawy kolanowe i biodrowe oraz drobne stawy rąk i stóp. Pierwszym objawem choroby jest ból odczuwany podczas ruchu i charakterystyczne jest wtedy nasilenie bólu podczas pierwszych ruchów (tzw. bóle startowe). W bardziej zaawansowanym stadium chorzy odczuwają także ból podczas snu i odpoczynku. Przy zwyrodnieniach stawu występuje również tkliwość stawu, sztywność poranna, trzeszczenia, ograniczenie ruchomości w stawie.

ChZS dzieli się na postać pierwotną (idiopatyczną), w której przyczyny zmian są nieznane oraz wtórną, w której zmiany zwyrodnieniowe powstają na skutek działania wielu różnych czynników. Wśród nich wymienia się urazy np. związane z uprawianiem sportu, przeciążenia i powtarzane naprężenia wynikające również z uprawiania sportu, ale także pracy wymagającej częstego klęczenia, zginania kolana, podnoszenia ciężkich przedmiotów, długotrwałego stania, wrodzone wady budowy, choroby metaboliczne tj. cukrzyca, otyłość, choroby endokrynologiczne czy przebyte zapalenia stawów. Do rozwoju choroby zwyrodnieniowej stawów mogą przyczyniać się także takie czynniki ryzyka jak wiek, nadwaga, płeć żeńska, niedobór estrogenów, osłabienie mięśni okołostawowych, niedobory odżywiania, palenie papierosów.

Choroby zwyrodnieniowej nie można obecnie całkowicie wyleczyć. Dodatkowo schorzenie ma charakter postępujący i z czasem dolegliwości nasilają się. Obecne metody leczenia pozwalają jednak skutecznie łagodzić objawy i spowalniać rozwój choroby. W tym celu wykorzystuje się różne metody – niefarmakologiczne i farmakologiczne, dostosowując je do indywidualnej sytuacji chorego. Lekarze przede wszystkim zachęcają do zmian w trybie życia – odpowiedniego wysiłku fizycznego, zmniejszenia masy ciała i stosowania przyrządów pomocniczych do odciążenia stawów. Stosuje się także rehabilitację, która pomaga wzmacniać mięśnie i poprawia ruchomość stawów. Ważna jest również edukacja pacjentów na temat choroby i czynników, które mają wpływ na jej rozwój.

Leczenie farmakologiczne to przede wszystkim leki przeciwbólowe takie jak paracetamol, niesterydowe leki przeciwzapalne, dostawowe wstrzyknięcia sterydów oraz dostawowe podawanie preparatów kwasu hialuronowego tzw. wiskosuplementacja. Ta ostatnia metoda ma na celu uzupełnienie kwasu hialuronowego (HA) w płynie stawowym i poprawę jego właściwości lepko-sprężystych. Kwas hialuronowy jest podstawowym składnikiem płynu stawowego i to właśnie dzięki niemu płyn jest odpowiednio lepki i sprężysty. Te właściwości określane są jako wiskoelastyczne
i decydują o zdolności do ochrony chrząstki stawowej, smarowania chrząstek i zmniejszania tarcia między nimi oraz pochłaniania wstrząsów i naprężeń jakim poddajemy stawy podczas wysiłku.
W przebiegu choroby zwyrodnieniowej kwas hialuronowy staje się mniej wydajny i traci swoje właściwości smarujące i ochronne, na skutek czego rozwija się zwyrodnienie stawów i pojawiają objawy choroby. „Preparaty kwasu hialuronowego tzw. wiskosuplementy (np. SynviscOne) działają tak, jakbyśmy dolali oliwy do silnika – zmniejszają tarcie i zwiększają właściwości mechaniczne stawu.” – podkreśla dr Paweł Łęgosz. Ostateczną metodą leczenia zwyrodnień stawów jest chirurgiczna wymiana zniszczonego stawu (endoprotezoplastyka).

Nowoczesna terapia zwyrodnień kolana

Jedną z najnowocześniejszych metod terapii ChZS jest wiskosuplementacja, która polega na dostawowym podaniu preparatów kwasu hialuronowego (HA). Jest to metoda stosowana głównie przez ortopedów, przede wszystkim w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego. Większość preparatów HA to leki dostępne bez recepty, ale mogą być podawane dostawowo tylko przez lekarza. Obecne na rynku preparaty różnią się od siebie kilkoma cechami (m.in. HA o wysokiej i niskiej masie cząsteczkowej, usieciowane i nieusieciowane), które decydują o właściwościach lepko-sprężystych preparatu, czasie utrzymywania się w stawie, czasie działania, efektach klinicznych i niezbędnej ilości podań. Leczenie może polegać na 1, 3 lub 5 wstrzyknięciach w odstępach tygodniowych, w zależności od preparatu. Podanie leku powtarza się po 3 miesiącach, pół roku lub roku. Efekt kliniczny zależy od rodzaju zastosowanego preparatu i utrzymuje się 3, 6 lub 12 miesięcy.

Badania kliniczne dowodzą, że korzystniejsze efekty uzyskuje się w przypadku zastosowania preparatów usieciowanych, o wyższej masie cząsteczkowej. Jednym z dostępnych w Polsce preparatów usieciowanych i o wysokiej masie cząsteczkowej jest SynviscOne, podawany jako wstrzyknięcie jednorazowe. Preparat pod względem właściwości wiskoelastycznych przypomina płyn stawowy młodej zdrowej osoby. „Metoda ta bardzo dobrze działa u pacjentów, którzy są aktywni i można powiedzieć, że regularnie używają swoich kolan. Badania pokazują dużą skuteczność takiej terapii i utrzymywanie się efektu terapeutycznego nawet do 12 miesięcy” – mówi lekarz ortopeda Paweł Łęgosz.

bolikolano.pl – poradnikowy serwis na temat zwyrodnień stawów

Osoby poszukujące informacji na temat ChZS mogą skorzystać z nowego poradnika internetowego pod adresem www.bolikolano.pl. W serwisie znajdują się wyczerpujące informacje na temat samej choroby i leczenia wraz z poradami dietetycznymi oraz zaleceniami na temat higieny stawów. Osoby, które planują pierwszą wizytę u lekarza mogą pobrać listę ważnych pytań oraz test oceniający nasilenie bólu kolana w chorobie zwyrodnieniowej, który także może być pomocny w rozmowie
ze specjalistą. Praktycznym elementem serwisu są gotowe zestawy ćwiczeń rekomendowane przez ekspertów, zalecane w chorobie zwyrodnieniowej kolana, stawu biodrowego, stawu skokowo-goleniowego i stawu barkowego. Ćwiczenia nie są skomplikowane i można je wykonywać samodzielnie w domu. Sposób wykonywania każdego ćwiczenia jest objaśniony słownie
i przedstawiony na rysunkach.

Specjalny zestaw ćwiczeń na koniec sezonu narciarskiego

Sezon narciarski w Polsce dobiega końca, ale spora grupa osób wyjedzie jeszcze w góry za granicę, gdzie doskonałe warunki śniegowe potrwają znacznie dłużej. Poniżej prezentujemy więc zestaw 5 ćwiczeń wzmacniających dla wszystkich, którzy planują wyjazd na narty jeszcze w bieżącym sezonie. Trening został przygotowany przez trenerów Joannę i Dariusza Brzezińskich. Polecają wykonywanie ćwiczeń min. 4 razy w tygodniu i rozpoczęcie co najmniej 2-3 tygodnie przed wyjazdem. Zalecane są 3 serie po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

1. Przysiad z wyskokiem. Pracują nogi i pośladki.

Stań w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia, ugnij nieco nogi. Zrób 3 kroki odstawno-dostawne w prawo (jeśli ćwiczysz w domu i nie masz miejsca, to wystarczy 1 krok), a potem wyskocz wysoko w górę, przenieś ręce nad głowę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i zrób półprzysiad, w którym kolana są w jednej linii nad kostkami, pupa do tyłu. Wyprostuj się i zrób to samo w drugą stronę.

2. Przysiad z uniesieniem nogi w bok. Pracują nogi i pośladki.

Stań w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia. Zrób przysiad, ugnij i złącz ręce przed klatką piersiową na wysokości ramion. Unieś lewą ugiętą nogę w bok. Na prawej wykonaj przysiad, pogłęb ruch na 1, 2, 3. Wróć do pozycji wyjściowej. Zrób to samo na drugą stronę. Powtórz.

3. Z wypadu do stania na jednej nodze. Pracują nogi, pośladki, górna część pleców, barki, brzuch

Weź hantle w obie ręce. Stań w rozkroku na szerokość bioder, ramiona wzdłuż tułowia. Zrób wypad prawą nogą w przód, ugnij ją w kolanie pod kątem ok. 90 stopni, wyprostuj lewą nogę, unieś proste ramiona nad głowę. Ugnij nogę tylną, zbliż kolano w kierunku ziemi. Zatrzymaj. Pogłęb ruch na 1, 2, 3. Następnie wyprostuj nogi, lewą dodatkowo unieś w tył, przenieś ramiona wzdłuż tułowia. Wróć do pozycji startowej i powtórz. Zrób to samo na drugą stronę.

4. Przysiad z podporem. Pracują nogi, brzuch, pośladki.

Stań w rozkroku na szerokość bioder, tyłem do ściany, ramiona wzdłuż tułowia. Wykonaj półprzysiad, oprzyj plecy i pośladki, kolana w jednej linii nad kostkami. Napnij brzuch. Wytrzymaj 10 s w tej pozycji i wróć do stania. Powtórz.

5. Wypychanie bioder w podporze tyłem. Pracują pośladki, plecy, brzuch.

Połóż się i zrób podpór tyłem na przedramionach – łokcie i pięty na ziemi. Palce stóp w górę. Napnij mięśnie i wypchnij mocno biodra w górę. Wytrzymaj 10 s i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz.

 
Podziel się na Facebooku
Reklama
Reklama

Wyszukaj artykuł