Regularna aktywność fizyczna w bezpieczny sposób obniża ciśnienie tętnicze krwi. Sport uprawiany od dzieciństwa zmniejsza ryzyko powstania nadciśnienia w wieku dojrzałym.

Dziś lekarze nie mają wątpliwości, że umiarkowany wysiłek fizyczny jest skutecznym sposobem walki z nadciśnieniem. Lekarze twierdzą, że pomaga w każdym przypadku. Przy niewielkim, tak zwanym łagodnym wzroście ciśnienia tętniczego, dzięki codziennej aktywności fizycznej można obniżyć je nawet do normalnego, bezpiecznego dla zdrowia poziomu bez stosowania leków. Natomiast przy bardzo wysokim (ciężkim) nadciśnieniu odpowiednio dobrany wysiłek powinien być nieodłącznym – obok leków i diety – elementem kompleksowej terapii.

Skuteczność terapeutyczną różnych form ruchu potwierdza coraz więcej badań naukowych na całym świecie.

W jednym z amerykańskich szpitali przebadano grupę kobiet, które gimnastykowały się przez 5 dni w tygodniu (3 razy dziennie po 10 minut). Już po miesiącu lekarze odnotowali pierwsze pozytywne efekty, a po 2 miesiącach regularnych ćwiczeń stwierdzono, że ciśnienie skurczowe (wyższa wartość) i rozkurczowe (niższa wartość) spadło wśród uczestniczek programu badawczego o 5–8 punktów.

Podczas innego eksperymentu poproszono 15 kobiet cierpiących na nadciśnienie, by codziennie chodziły na  spacery. Rezultat był zaskakujący. Już po czterech tygodniach u 6 uczestniczek ciśnienie osiągnęło wartość prawidłową, a u 3 innych spadło z poziomu niebezpiecznego do graniczącego z normalnym.

Jak działa wysiłek

Mechanizm oddziaływania ruchu na układ krążenia nie jest jeszcze do końca poznany. Wiadomo jednak, że regularna aktywność fizyczna pomaga obniżyć ciśnienie krwi na wiele sposobów.

• Umożliwia skuteczne pozbycie się nadwagi, która jest zaliczana do najważniejszych czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia.
• Wzmacnia mięsień sercowy, dzięki czemu serce wydajniej pompuje krew. Zwalnia także jego pracę spoczynkową – a wolniejsze bicie serca oznacza jednocześnie niższe ciśnienie krwi.
• Poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, co sprawia, że krew łatwiej się przez nie przemieszcza. To również ma pozytywny wpływ na wysokość ciśnienia tętniczego.
• Zmniejsza negatywne skutki stresu (on też może prowadzić do nadciśnienia) oraz ułatwia walkę z nim.

Najlepsze formy ruchu

Wydolność organizmu osoby cierpiącej na chorobę nadciśnieniową jest o około 30 procent niższa niż wydolność zdrowego człowieka. Dlatego właśnie lekarze zalecają nadciśnieniowcom umiarkowany wysiłek fizyczny. Chodzi o to, by dodatkowo nie obciążać niezbyt sprawnie działającego układu krążenia.

Najlepszą formą ruchu dla osób z nadciśnieniem są, zdaniem specjalistów, ćwiczenia aerobowe, czyli dotleniające – np. marsze, wolny jogging, biegi. Wprawdzie w ich efekcie dochodzi do przejściowego wzrostu ciśnienia, ale nie jest on duży i nie utrzymuje się długo. Co więcej, wymienione formy ruchu, uprawiane regularnie, skutecznie pomagają w obniżaniu zarówno ciśnienia skurczowego, jak i rozkurczowego. 
Inne dyscypliny sportu, np. pływanie, nie mają aż tak korzystnego wpływu na ciśnienie tętnicze. W trakcie badań okazało się bowiem, że umiarkowany wysiłek związany z pływaniem (3 razy w tygodniu przez 30–45 minut) obniża tylko ciśnienie skurczowe. Niemniej jednak lekarze polecają pływanie osobom, które poza kłopotami z ciśnieniem mają jeszcze inne problemy zdrowotne, np. cierpią na astmę lub choroby stawów. Oto co warto wybrać.

Dobroczynny spacer

Jest nie tylko bardzo skutecznym, ale najbezpieczniejszym sposobem walki z podwyższonym ciśnieniem. Nie każdy jednak spacer ma takie terapeutyczne działanie. Musi się on wiązać z umiarkowanym wysiłkiem.

Naukowcy twierdzą, że wystarczy maszerować 3 godziny tygodniowo w spokojnym tempie, aby zredukować stwarzane przez nadciśnienie ryzyko zawału serca i udaru mózgu o jedną trzecią. Idąc nieco szybszym krokiem, można zmniejszyć prawdopodobieństwo tych chorób aż o połowę.

Trzy godziny spacerów tygodniowo, to zaledwie pół godziny dziennie. Wystarczy, że w drodze do pracy wysiądziesz 2–3 przystanki wcześniej i już masz 15 minut spaceru. Jeśli postąpisz tak samo, wracając do domu – zyskasz okrągłe 30 minut.

Nie chodziłaś zbyt dużo do tej pory? Zajrzyj do ramki na poprzedniej stronie. Znajdziesz tam podpowiedź, co zrobić, by ułatwić sobie zadanie i szybko się nie zniechęcić.

Nie bez znaczenia jest technika marszu. Oto trzy zasady chodzenia, których przestrzeganie sprawi, że będzie ono łatwiejsze i przede wszystkim przyniesie o wiele więcej korzyści zdrowotnych.

• Rozgrzej się przed każdym spacerem. Rozciągnij mięśnie nóg, aby nie bolały cię po treningu.
• Zrób mały wykrok w przód prawą nogą. Lewą lekko ugnij, pochyl wyprostowany tułów do przodu. Prawą nogę wyprostuj i skieruj palce w górę. Wytrzymaj 20 sekund. Powtórz ćwiczenie lewą nogą. Warto je wykonać również po spacerze.
• W czasie maszerowania odpowiednio stawiaj stopy. Przetaczaj je od pięty przez  śródstopie do palców. Przednią częścią stopy odpychaj się od podłoża. Krok stanie się wówczas krótki, ale marsz nie będzie sprawiał ci trudności.
• Idąc, pamiętaj o utrzymywaniu  prawidłowej postawy. Patrz przed siebie. Wyprostuj się. Żebra nie będą wówczas naciskać na płuca, dzięki czemu odetchniesz pełną piersią i lepiej dotlenisz całe ciało. Wyobraź sobie, że gdy robisz krok, ktoś lekko ciągnie za sznurek przyczepiony do czubka twojej głowy.

Napnij mięśnie brzucha i pośladków. Łatwiej będzie ci utrzymać wyprostowaną postawę, odciążysz kręgosłup. Ugnij ręce pod kątem prostym i lekko nimi wymachuj w czasie marszu. Angażując w chodzenie całe ciało, spalisz więcej kalorii.

Pomocna gimnastyka

Każdy rodzaj umiarkowanie intensywnych ćwiczeń gimnastycznych przyniesie odczuwalne efekty, pod warunkiem, że będą wykonywane dwa–trzy razy w tygodniu po dwadzieścia minut. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by treningi wydłużyć do całej godziny – wszystko zależy od indywidualnych możliwości.

Dzięki odpowiednio ułożonemu programowi po 10 tygodniach można obniżyć ciśnienie skurczowe o 1–2 punkty, a rozkurczowe – nawet o 2,5 punktu. Po to jednak, aby utrzymał się pozytywny efekt, nie należy przerywać ćwiczeń.

Łagodne tai-chi

Tai-chi to system ćwiczeń wywodzący się z dalekowschodnich sztuk walki. Polegają one na wykonywaniu powolnych, bardzo rytmicznych ruchów o zmiennym kierunku, wymagających przenoszenia środka ciężkości ciała. Ćwiczenia są stosunkowo proste, nie sprawiają więc trudności nawet osobom, które wcześniej prowadziły siedzący tryb życia. 
Choć może wydawać się to zaskakujące (ta dyscyplina sportu nie kojarzy się bowiem z jakimkolwiek wysiłkiem), uprawianie tai-chi obniża ciśnienie tętnicze krwi niemal tak samo, jak umiarkowanie intensywne zajęcia aerobowe.

Leczniczy trening siłowy

Ćwiczenia siłowe albo  oporowe (czyli takie, podczas których wykorzystuje się ciężarki lub opór własnego ciała) również mogą pomóc w leczeniu nadciśnienia. Uczestnicy jednego z badań 3 razy w tygodniu przez 6 miesięcy odbywali zajęcia siłowe. Po zakończeniu programu ciśnienie skurczowe spadło u wszystkich średnio o 5 mm Hg, rozkurczowe zaś o 4 mm Hg.

Dodatkową zaletą ćwiczeń siłowych jest to, że umożliwiają spalenie większej ilości kalorii niż ćwiczenia bez obciążenia. Nigdy jednak nie powinny zastępować innych form aktywności, opisanych wcześniej, np. spacerów. Mogą być jedynie ich uzupełnieniem.

I co najważniejsze, osobom cierpiącym na chorobę nadciśnieniową nie wolno wykonywać ćwiczeń siłowych bez konsultacji z lekarzem oraz wykwalifikowanym trenerem. 

Mądrze stopniuj czas marszu i wysiłek

Jeżeli prowadzisz siedzący tryb życia i masz nadwagę, nawet spacer może być dla ciebie wyzwaniem. Dlatego nie wyruszaj od razu na długie trasy. W poniższej tabelce znajdziesz optymalny plan przyzwyczajenia się do spacerów.

Nie każdy sport jest dobry

Osoby cierpiące na chorobę nadciśnieniową powinny wystrzegać się niektórych dyscyplin sportowych.

Źle dobrany rodzaj aktywności fizycznej, podobnie jak zbyt intensywny trening, może przynieść odwrotny od zamierzonego skutek – zamiast obniżyć ciśnienie tętnicze krwi, podwyższy je.

Niekorzystne dla nadciśnieniowców formy aktywności.

Nie zalecane jest uprawianie wszelkich dyscyplin sportu, które są związane z wykonywaniem wielu rytmicznych, powtarzalnych ruchów z dużym obciążeniem (np. wioślarstwo, sprint).

Należy unikać również sportów górskich, jak np. wspinaczka, narciarstwo zjazdowe. Panujące w górach warunki atmosferyczne (rozrzedzone powietrze, niskie temperatury zimą) podnoszą ciśnienie krwi.

Bezpieczny wysiłek

Z jaką intensywnością trzeba ćwiczyć, by skutecznie obniżyć ciśnienie, a jednocześnie nie zaszkodzić sobie? Aby to obliczyć, zastosuj specjalny wzór.
Specjaliści z ogólnoświatowej organizacji zajmującej się problemem nadciśnienia stwierdzili, że tętno podczas wysiłku powinno wynosić 50–70 procent maksymalnej wartości tętna odpowiedniej dla twojego wieku. Tę ostatnią wartość można wyliczyć według następującego wzoru:

• 220 minus wiek = maksymalne tętno wysiłkowe

Przykład: jeśli masz 30 lat, twoje maksymalne tętno wynosi 190 (220 – 30 = 190). 70 procent tej wartości to 133. 
Stąd wniosek, że średni wysiłek fizyczny dla osoby w twoim wieku to takie ćwiczenia, podczas których tętno nie przekroczy 133 uderzeń serca na minutę.

• Aktywność fizyczna wspaniale relaksuje i odpręża, co korzystnie wpływa na ciśnienie.
• W kontrolowaniu długości spacerów doskonałą pomocą jest krokomierz.

Autor: Emilia Borkowska
Konsultacja: prof. dr hab. n. med. Wojciech Drygas

Źródło: Magazyn VITA; Program „Pamiętaj o sercu” (http://pamietajosercu.pl)