Tak dla Zdrowia logo

Aktualności

10 sposobów na dobre samopoczucie wiosną

Mała ilość słońca, niedobór witamin w diecie oraz ograniczona aktywność fizyczna powodują, że brakuje nam energii i motywacji po zimie. Czas obudzić się z zimowego snu i z energią przywitać wiosnę. Opisujemy 10 sprytnych sposobów na poprawienie samopoczucia, dodanie sobie witalności i pozytywną zmianę przyzwyczajeń na zdrowie!

 

1. Dieta na 5

Aby organizm prawidłowo funkcjonował należy dostarczać mu różnorodnych produktów. Właściwe skomponowana i zbilansowana dieta ma znaczący wpływ na zdrowie i dobre samopoczucie. Dbanie o właściwą częstotliwość spożywania posiłków to ważny element prawidłowego żywienia. Regularne posiłki ułatwiają utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi, a tym samym równomierne uwalnianie energii. Zgodnie z rekomendacjami ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) całodniowe menu dla osób zdrowych, powinno uwzględniać 4-5 posiłków w odstępach około 3-4 godzin. Należy pamiętać o śniadaniu, które powinnyśmy zjadać 1-2 godziny po wstaniu z łóżka, i ostatnim posiłku na około 3 godz. przed snem.


2. Moc warzyw i owoców

Dieta bogata w warzywa i owoce oraz przetwory z nich pochodzące ma pozytywny wpływ na ogólny stan zdrowia, a także zmniejsza ryzyko różnych chorób. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) każdego dnia należy spożywać minimum 400 g warzyw i owoców, podzielonych na 5 porcji! Warto wiedzieć, że jedną porcję owoców i warzyw, możne stanowić szklanka soku (około 200 ml), także tego pasteryzowanego. WHO, w dokumencie „Measuring intake of fruit or vegetables” wyraźnie wskazało 100% sok owocowy jako porcję owoców.


3. Młodość na dłużej

Regularne spożywanie jabłek i picie naturalnie mętnych i przecierowych soków jabłkowych może przyczynić się do utrzymania młodego wyglądu na dłużej. Zawarte w nich polifenole są naturalnymi źródłami antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy, które neutralizują szkodliwe działanie wolnych rodników powodujących uszkodzenia komórek i powstrzymują starzenie się organizmu.


4. Szybki sposób na oczyszczenie

Warto po zimie pomyśleć o naturalnych sposobach oczyszczenia, aby nie czuć się dłużej ospali i ociężali. Konieczne jest wzbogacenie diety o cenne dla organizmu witaminy i minerały. Przykładem może być sok pomidorowy. Dzięki wysokiej zawartości likopenu ma działanie antyoksydacyjne. Dzięki pasteryzacji biodostępność likopenu w soku pomidorowym wzrasta 2-3 krotnie w porównaniu do świeżego pomidora.


5. Naturalne źródła witamin

Sok pomarańczowy jest źródłem witaminy C, która ma szerokie działanie prozdrowotne. Jak mówi dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia: ,,Witamina C pomaga w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym, przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia. Pomaga również w prawidłowej produkcji kolagenu w celu zapewnienia prawidłowego funkcjonowania naczyń krwionośnych, skóry, kości, chrząstki, dziąseł oraz zębów. Niestety charakteryzuje się nietrwałością i wysoką wrażliwością na działanie czynników zewnętrznych, a więc bardzo szybko utlenia się, znikając z produktów, które ją zawierają. Niszczy ją m.in. napowietrzenie (spienienie), czy nawet bezpośredni kontakt z powietrzem oraz wysoka temperatura podczas długotrwałego ogrzewania.  Warto więc  zadbać o odpowiednie warunki przechowywania owoców i warzyw. Wygodnym i pewnym rozwiązaniem są dobre jakościowo soki np. w opakowaniach kartonowych, które dzięki zastosowaniu odpowiedniej technologii zapewniają stały poziom witaminy C w produkcie”.


6. Zadbaj o skórę

Za prawidłowy rozwój i funkcjonowanie skóry, wzroku i błon śluzowych odpowiedzialna jest prowitamina A. Wystarczy jedna szklanka soku marchwiowego lub marchwiowo-owocowego, aby pokryć średnie dzienne zapotrzebowanie na beta-karoten, czyli prowitaminę A. Co więcej beta-karoten, należy do grupy karotenoidów, które podobnie do polifenoli są naturalnymi źródłami antyoksydantów.


7. Słońce – witamina D

Największym źródłem witaminy D jest słońce. Wytwarza się w organizmie poprzez syntezę skórną pod wpływem promieniowania słonecznego UVB i jest odpowiedzialna za prawidłowy rozwój i mineralizację kości. Wykorzystaj wiosenne spacery, aby poczuć się lepiej.

 


8. Właściwe nawodnienie

Nawadnianie jest istotnym elementem wspomagającym prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Dziennie należy spożywać minimum 1,5 l płynów. Istotna jest również ich jakość. Warto pamiętać, że płyny uzupełnimy pijąc wodę, ale także spożywając herbatę (np.: czerwona, owocowa), soki owocowe i warzywne, mleko, jedząc zupy oraz całe owoce i warzywa.


9. Aktywność fizyczna

Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w 2016 r. włączył aktywność fizyczną w integralny element Piramidy Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. Należy pamiętać o dawce ruchu każdego dnia. Najlepsze efekty zdrowotne uzyskuje się uprawiając aktywność fizyczną przez większość, jeśli nie przez wszystkie dni tygodnia. Zalecany czas trwania pojedynczych ćwiczeń wynosi 30 min, jednakże nawet kilka krótkich sesji, aby łącznie osiągnąć 30 min dziennie daje korzystne efekty z punktu widzenia zdrowia człowieka. Szereg korzyści przynosi np. energiczny, szybki trzydziestominutowy marsz każdego dnia albo przez większość dni tygodnia.


10. Relaks i ruch na świeżym powietrzu

Nie siedź w domu i wykorzystaj wiosenną pogodę na relaks i ruch na świeżym powietrzu! Piknik w parku, czytanie książek na świeżym powietrzu, wycieczki rowerowe pozwolą Ci się odprężyć i zapomnieć o codziennych problemach, co korzystnie wpłynie na równowagę psychiczną. Wybierając, np.: wycieczkę rowerową, pobudzisz organizm do produkcji endorfin, czyli tak zwanych hormonów szczęścia. Odpowiadają one za dobre samopoczucie, zadowolenie z siebie i pozytywne nastawienie.

Z cyklu: „Odchudzanie? - co nie pyka - zdaniem psychodietetyka

Psychodietyk - osoba , która pracuje z klientem nad psychologicznymi barierami na drodze do osiągnięcia satysfakcjonującej wagi ciała i zdrowego stylu życia poprzez:

wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych

wzmocnienie motywacji

zmianę niesprzyjających przekonań i zachowań

wzmacnianie poczucia własnej wartości

regulację emocji , dzięki którym możliwa jest eliminacja nadmiernego jedzenia



Mechanizm oszczędnościowego genotypu czyli dlaczego diety są nieskuteczne?

Po utracie upragnionych kilogramów będących skutkiem stosowania diety przynajmniej 90% osób powróci do swojej normalnej wagi, a często nawet ją przekroczy. Dzieje się tak dlatego, że zastosowanie diety wyzwala w naszym organizmie niestrudzone, genetycznie uwarunkowane mechanizmy przystosowania się do głodu, które posiadamy w spadku od ewolucji.

Powrót do poprzedniej wagi po zakończeniu diety nie jest związany z brakiem siły woli jak większość z nas myśli, ale z mechanizmem fizjologicznym jaki ewolucja wbudowała w nasze organizmy , byśmy mogli przetrwać jako gatunek ludzki czasu chłodu i głodu. Nosi on nazwę mechanizm oszczędnościowego genotypu. Obrazowo mówiąc: jeśli mamy do czynienia z dwoma jednojajowymi bliźniakami a jeden z nich przeszedł dietę, to jeśli po jej zakończeniu zje tyle samo co brat bliźniak , który na diecie nie był, to ten pierwszy przytyje a ten drugi nie. Podczas chudnięcia organizm przestawia swój metabolizm tak, aby uzyskać z określonej ilości pokarmu więcej kalorii i w miarę możliwości zaczyna gromadzić zapasy. To trochę tak jakby zaczął myśleć: ,,skoro teraz brakuje jedzenia, to trzeba się przygotować na taką ewentualność w przyszłości i zgromadzić rezerwy…”

Każda osoba, która stosowała diety odchudzające, polegające na radykalnej zmianie składników żywieniowych a także ich racji, po powrocie do ,,normalnego odżywiania’ ’poczuje, że jego łaknienie jest większe a ta sama ilość pokarmu wywołuje większy wzrost otyłości. Te mechanizmy metaboliczne są tym wyraźniejsze, im częściej ktoś dietę stosował.

Co zatem zamiast diety odchudzającej?

Dobre, zdrowe nawyki żywieniowe pozwalają utrzymać nasz organizm w dobrej formie zarówno psychicznej jak i fizycznej. Raz wypracowany nawyk, ukształtowany w naszej psychice jako pożądany, pozostaje z nami do końca życia. Zatem kształtowanie dobrych nawyków żywieniowych to długi proces ale niewątpliwie wpływa na lepszą kondycje całego organizmu-tak fizyczną jak i psychiczną.

Anna Proch psycholog, psychodietetyk

 

 

 
Podziel się na Facebooku
Reklama
Reklama

Wyszukaj artykuł
Partnerzy
sp_klanad.jpg